Wraps gratinés boulgour-légumes

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes Vite à table (p. 112)

Ingrédients

  • épinards frais 400 g
  • poivrons doux pointus jaunes 1
  • tomates 2
  • oignons 1
  • ail 1 éclats
  • beurre 1 c. à soupe
  • emmental râpé 70 g
  • wraps aux graines de chia 6
  • boulgour 100 g
  • pignons de pin 2 c. à soupe
  • concentré de tomates (boîte) 1 c. à soupe
  • bouillon de légumes (1/2 cube dissous dans 2 dl d'eau très chaude) 2 dl
  • huile d'olive 3 c. à soupe
  • Mix d'épices italiennes (moulin) 1 c. à soupe
  • piment de Cayenne 1 pointes de couteau
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (10 min)
  2. – Émincez l’ail et l’oignon.
  3. – Épépinez les tomates et coupez-les en quartiers.
  4. – Ôtez les graines et les filaments blancs du poivron doux
  5. et détaillez la chair en fines lanières.
Préparation (20 min + 10 min au four)
  1. 1 Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive et le beurre dans une casserole. Ajoutez le concentré de tomates et le boulgour. Mélangez quelques instants.
  2. 2 Épicez de sel, de poivre et de poivre de Cayenne, et mouillez avec le bouillon. Portez à ébullition, puis poursuivez la cuisson 15 min à feu doux et à couvert.
  3. 3 Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’ail et l’oignon 1 min.
  4. 4 Ajoutez le poivron doux et prolongez la cuisson de 5 min.
  5. Intégrez les tomates et les épinards, et laissez fondre ces derniers.
  6. 5 Incorporez les légumes et les pignons de pin dans le boulgour. Assaisonnez d’épices italiennes.
  7. 6 Préchauffez le four à 180 °C.
  8. 7 Garnissez les wraps de boulgour aux légumes et roulez-les. Disposez-les dans un plat à four et parsemez-les d’emmental. Glissez ± 10 min au four préchauffé.
  9. 8 Enclenchez le gril pour les 2 dernières minutes pour faire
  10. gratiner le fromage.
Nos suggestions boissons

bière Bloemekei Bière blonde aux arômes exotiques et floraux. Les petites fleurs font leur retour dans la bouche fraîche et crémeuse.

vin Dark Horse Zinfandel – Californie – États-Unis Superbe bouquet sur la prune, suivi d’une bouche souple aux notes de liqueur de cerise.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 601 kcal
Lipides 27.4 g
Acides gras saturés 8.1 g
Glucides 64.5 g
Sucres 7.6 g
Fibres 4.7 g
Protéines 21.6 g
Sel 1.6 g

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