Wraps aux fish-sticks maison, avocat et crudités

Plats principaux moins de 30 min. 4 portions

Ingrédients

  • maïs 330 g
  • dos de cabillaud (espace fraîcheur) 4
  • lait 4 dl
  • avocats 2
  • citrons 1
  • coriandre 10 g
  • salades Iceberg 1
  • carottes 1
  • tortillas au maïs 8
  • farine (*) 3 c. à soupe
  • chapelure (*) 6 c. à soupe
  • huile d'olive (*) 3 c. à soupe
  • vinaigre de vin blanc (*) 1 c. à soupe
  • sel et poivre (*)
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Préparation (25 min)
  1. Rincez le maïs sous l’eau froide et égouttez-le.
  2. Entre-temps, coupez les dos de cabillaud en fines et longues lanières. Versez la farine, le lait et la chapelure dans des assiettes séparées. Passez les lanières de poisson dans la farine, puis dans le lait et enfin dans la chapelure. Réservez-les au réfrigérateur jusqu’à utilisation.
  3. Préparez le guacamole : écrasez la chair des avocats à la fourchette. Pressez le citron et ciselez la coriandre. Mélangez la purée d’avocats avec le jus de citron et la coriandre. Salez et poivrez.
  4. Émincez la salade iceberg et râpez la carotte. Mélangez-les avec le maïs, 1 c. à soupe d’huile d’olive et le vinaigre de vin blanc. Salez et poivrez.
  5. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et dorez-y les lanières de poisson 2 min de chaque côté à feu vif.
  6. Réchauffez les tortillas 1 min dans une poêle à revêtement antiadhésif, sans matière grasse, ou quelques secondes au four à micro-ondes.
  7. Tartinez les tortillas de guacamole et répartissez-y les fish-sticks et un peu de crudités. Roulez-les en serrant. Servez avec le reste des crudités.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 716 kcal
Lipides 28.2 g
Acides gras saturés 4.9 g
Glucides 71.1 g
Sucres 14.7 g
Fibres 7.6 g
Protéines 40.8 g
Sel 1.9 g

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