Thon blanc et quinoa au fenouil et aux épinards

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • thon blanc (espace fraîcheur) 4
  • épinards en branches (surgelés) 400 g
  • bulbes de fenouil 1
  • oranges non traitées (bio) 1
  • échalotes 1
  • quinoa 250 g
  • amandes effilées 50 g
  • bouillon de poule (1/2 cube dissous dans 5 dl d’eau très chaude) 5 dl
  • huile d'olive 4 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. 10 min
  2. - Ôtez le coeoeur dur du fenouil et détaillez la chair en dés d’1 cm.
  3. - Émincez l’échalote.
  4. - Râpez la moitié du zeste de l’orange, puis pressez l’orange entière.
  5. - Mettez le quinoa dans un fin tamis et rincez-le sous l’eau froide.
Préparation (30 min)
  1. 1 Faites cuire le quinoa 20 min à couvert dans le bouillon de poule.
  2. 2 Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’échalote 1 à 2 min. Étuvez-y le fenouil 10 min, puis intégrez les épinards surgelés et poursuivez la cuisson 2 min, en mélangeant. Incorporez le zeste et le jus d’orange, salez et poivrez.
  3. 3 Mélangez le quinoa avec les légumes.
  4. 4 Faites dorer les amandes effilées dans une poêle à revêtement antiadhésif, sans matière grasse. Réservez hors de la poêle.
  5. 5 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans la poêle et cuisez-y les steaks de thon 2 min de chaque côté à
  6. feu vif afin d'en garder le coeur bien rosé. Salez et poivrez.
Présentation

Parsemez les assiettes d’amandes effilées.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 585 kcal
Lipides 20.9 g
Acides gras saturés 2.8 g
Glucides 49.6 g
Sucres 13.3 g
Fibres 9.8 g
Protéines 44.7 g
Sel 0.9 g
Astuce

Bébé + 6 mois

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation (20 min)
1 Rincez 30 g de quinoa sous l’eau froide et faites-le
cuire 15 min dans de l’eau bouillante. Ajoutez 100 g de
fenouil émincé après 5 min et 30 g de thon blanc pour les 5 dernières minutes. Égouttez.
2 Mixez le tout et agrémentez d’1 c. à soupe d’huile végétale.

Conseil:
Sortez le thon du frigo de préférence 30 min avant de le cuire. Ainsi, la différence de température sera moins importante lorsque vous le placerez dans la poêle chaude.

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