Tajine épicé au fenouil, à la courgette et au cabillaud

Plats principaux Moins de 45 min. 4 portions

Ingrédients

  • oignons rouges 1
  • bulbes de fenouil 1
  • courgettes 1
  • persil frais 0.5 plants
  • concentré de tomates 70 g
  • cumin moulu 1 c. à café
  • bâtons de cannelle 1
  • filets de cabillaud 4
  • citrons verts 0.5
  • tomates concassées 400 g
  • couscous (semoule de blé) 250 g
  • ail (*) 1 éclats
  • huile d'olive (*) 2 c. à soupe
  • paprika (*) 1 pincées
  • bouillon de légumes (*) 1 dés
  • beurre (*) 1 c. à soupe
  • sel et poivre (*)
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Préparation (30 min)
  1. Émincez l’ail et l’oignon rouge. Coupez le fenouil en 2, ôtez-en la partie dure et détaillez le reste en fines tranches. Coupez la courgette en dés. Ciselez le persil.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à fond épais et étuvez-y l’oignon rouge, l’ail et le concentré de tomates. Ajoutez le cumin, le bâton de cannelle et le paprika, et prolongez la cuisson d’1 min. Incorporez la courgette et le fenouil. Laissez mijoter 5 à 10 min, en remuant régulièrement.
  3. Entre-temps, faites fondre le cube de bouillon dans 2 dl d’eau chaude. Coupez le cabillaud en grosses portions. Pressez le 1/2 citron vert.
  4. Arrosez les légumes de tomates concassées et de bouillon, et faites mijoter ± 5 min.
  5. Répartissez le poisson sur les légumes et prolongez la cuisson de 10 min à feu doux, sans trop remuer pour préserver les portions de cabillaud.
  6. Dans un saladier, mouillez le couscous avec 2,5 dl d’eau très chaude. Couvrez et laissez gonfler 10 min. Égrenez-le avec une fourchette, et agrémentez de beurre et de la moitié du persil.
  7. Assaisonnez le tajine avec le jus de citron vert, le persil plat restant, du sel et du poivre.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 519 kcal
Lipides 10.4 g
Acides gras saturés 3.5 g
Glucides 63.4 g
Sucres 12.8 g
Fibres 6.6 g
Protéines 39.7 g
Sel 1.8 g

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