Tajine de légumes d'été à l'églefin

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes Vite à table (p. 56)

Ingrédients

  • dos d'églefin (surgelés) 4
  • carottes 2
  • bulbes de fenouil 1
  • courgettes 1
  • persil plat 1 plants
  • oignons rouges 2
  • ail 1 éclats
  • beurre 1 c. à soupe
  • couscous (semoule de blé) 250 g
  • tomates concassées (boîte) 400 g
  • concentré de tomates (boîte) 70 g
  • bouillon de légumes (1 cube dissous dans 2 dl d'eau très chaude) 2 dl
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • ras el hanout 1 c. à soupe
  • bâtons de cannelle 1
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 15 min)
  2. – Faites superficiellement dégeler le poisson et coupez-le en gros morceaux.
  3. – Émincez l’ail et les oignons rouges.
  4. – Coupez les carottes en morceaux de ± 2 cm.
  5. – Coupez le fenouil en 2 et supprimez-en le coeur dur. Détaillez le reste en fines tranches.
  6. – Coupez la courgette non pelée en dés de ± 2 cm.
  7. – Hachez grossièrement le persil plat.
Préparation (35 min)
  1. 1 Faites chauffer l’huile d’olive dans un tajine ou une grande
  2. casserole à fond épais. Faites-y revenir les oignons rouges et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez le concentré de tomates, le bâton de cannelle et le ras el hanout, et poursuivez la cuisson 1 min en mélangeant régulièrement.
  3. 2 Intégrez la courgette, le fenouil et les carottes, et prolongez la cuisson de 2 à 3 min en remuant régulièrement.
  4. 3 Mouillez avec le bouillon de légumes et les tomates concassées. Couvrez et laissez mijoter ± 10 min à feu doux. Mélangez de temps en temps.
  5. 4 Déposez les morceaux d’églefin sur les légumes et laissez mijoter 10 à 15 min sans trop remuer pour éviter d’émietter le poisson.
  6. 5 Entre-temps, mettez le couscous dans un saladier et
  7. arrosez-le de 2,5 dl d’eau bouillante. Couvrez et laissez gonfler 10 min. Égrenez le couscous avec une fourchette et incorporez-y le beurre et la moitié du persil plat.
  8. 6 Agrémentez le tajine avec le reste du persil plat. Salez,
  9. poivrez et ajoutez éventuellement du ras el hanout.
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 539 kcal
Lipides 10 g
Acides gras saturés 3.6 g
Glucides 66.8 g
Sucres 15.3 g
Fibres 8.2 g
Protéines 41.2 g
Sel 1.9 g
Astuce

Prêt à réchauffer
Préparez votre tajine à l’avance sans ajouter le poisson. Réchauffez-le à feu doux en mélangeant. Intégrez le poisson dégelé et réchauffez le tout 10 à 15 min. Ne mélangez pas trop pour que les morceaux de poisson restent entiers. Entre-temps, faites gonfler le couscous.

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