Sole meunière à l’orange et au basilic,blé et chicons glacés

Plats principaux moins de 30 min.

Ingrédients

  • soles (espace fraîcheur) 500 g
  • chicons 1 kg
  • oranges 3
  • basilic 1 plants
  • beurre 3 c. à soupe
  • grains de blé précuits 250 g
  • farine 1 c. à soupe
  • sauce soja 1 c. à soupe
  • huile d'arachide 1 c. à soupe
  • poivre noir (moulin)
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (10 min)
  2. - Tranchez les chicons en 2 dans le sens de la longueur et ôtez-en le cœur dur. Veillez à ce que les feuilles ne se détachent pas les unes des autres.
  3. - Coupez les oranges en 2. Détaillez-y 4 rondelles et pressez le reste.
  4. - Déchirez les feuilles de basilic. Réservez quelques feuilles pour la présentation.
  5. - Épongez les soles et passez-les dans la farine
Préparation (20 min)
  1. 1 Faites cuire les grains de blé 10 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez.
  2. 2 Entre-temps, faites fondre 2 c. à soupe de beurre dans une poêle et dorez-y les chicons 3 à 4 min. Salez, poivrez et ajoutez 1 dl d’eau. Laissez mijoter à feu modéré jusqu’à évaporation complète de l’eau. Déglacez avec la sauce soja et la moitié du jus d’orange. Poursuivez la cuisson 1 min.
  3. 3 Faites chauffer l’huile d’arachide avec 1 c. à soupe de beurre dans une poêle et cuisez-y le poisson 3 à 4 min de chaque côté. Salez et poivrez. Ajoutez le reste du jus d’orange, les rondelles d’orange et le basilic.
Présentation

Servez le poisson avec les chicons et les grains de blé. Décorez éventuellement des feuilles de basilic restantes.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 394 kcal
Lipides 17 g
Acides gras saturés 8.3 g
Glucides 30.7 g
Sucres 11.4 g
Fibres 6.1 g
Protéines 26.5 g
Sel 0.9 g

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