Sébaste à la chermoula et courgettes pimentées

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • filets de sébaste (surgelés) 4
  • courgettes 2
  • persil plat 1 plants
  • ail 2 éclats
  • oignons 1
  • concentré de tomates 1 c. à soupe
  • huile d'olive 9 c. à soupe
  • harissa 1 c. à café
  • cumin moulu 1 c. à soupe
  • ras el hanout 1 c. à café
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. décongélation + 5 min
  2. - Faites entièrement dégeler les filets de sébaste et épongez-les.
  3. - Émincez l’ail et l’oignon.
  4. - Ciselez le persil plat.
  5. - Coupez les courgettes non pelées en rondelles.
Préparation (25 min)
  1. 1 Faites chauffer 3 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y dorer les rondelles de courgettes ± 5 min des 2 côtés. Égouttez-les sur de l’essuie-tout.
  2. 2 Faites revenir l’oignon dans la même poêle, puis mélangez-y le concentré de tomates et la harissa.
  3. 3 Mouillez avec 2,5 dl d’eau et assaisonnez avec du sel, le ras el hanout et l’ail. Laissez mijoter 5 min à feu doux. Ajoutez 4 dl d’eau et prolongez la cuisson de 20 min.
  4. 4 Entre-temps, mélangez 4 c. à soupe d’huile d’olive avec le cumin. Badigeonnez-en le poisson. Salez et poivrez.
  5. 5 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et cuisez-y les filets de sébaste 15 min.
  6. 6 Mélangez les courgettes avec la sauce pimentée.
Présentation

Disposez les courgettes sur les assiettes et dressez-y les filets de sébaste. Parsemez de persil plat. Servez avec de la baguette.

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vin Terra Vecchia Reserve Nielluccio-Sciaccarello I.G.P. Île de Beauté - Corse

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 382 kcal
Lipides 25 g
Acides gras saturés 4.1 g
Glucides 12.3 g
Sucres 11.3 g
Fibres 1.9 g
Protéines 26.1 g
Sel 0.3 g
Astuce

La chermoula est une marinade à base de cumin utilisée dans la cuisine nord-africaine. Sa composition peut différer d’un pays à l’autre. Elle confère une note fraîche ou relevée aux plats de poisson, de viande et de légumes.

Bébé mange avec vous

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation (20 min)
1 Coupez 100 g de courgette non pelée et 50 g de baguette en petits morceaux.
2 Faites chauffer 1 c. à café d’huile végétale dans une poêle et cuisez-y 30 g de filet de sébaste ± 15 min avec la baguette et la courgette.
3 Coupez le tout en petits morceaux.

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