Salade de boulgour tout en fraîcheur

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes

Ingrédients

4 personnes
  • carottes 2
  • mange-tout 200 g
  • haricots verts 200 g
  • poivrons doux pointus rouges 1
  • concombres 0.5
  • persil frais 0.25 bottes
  • oignons rouges 0.5
  • feta (bloc) 200 g
  • boulgour 200 g
  • maïs (boîte) 100 g
  • pignons de pin 4 c. à soupe
  • mélange de noix (noix de cajou, noisettes...) 2 c. à soupe
  • bouillon de légumes (poudre) 2 c. à café
  • jeunes oignons 2
  • Pour le dressing :
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • vinaigre balsamique blanc 2 c. à soupe
  • huile de graines de lin (ou autre huile végétale) 2 c. à soupe
  • miel (facultatif) 1 c. à café
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Préparation (40 min)
  1. 1 Faites cuire le boulgour 20 à 25 min dans 3 dl d’eau bouillante avec le bouillon en poudre.
  2. 2 Entre-temps, ciselez le persil, coupez la feta en dés et hachez les noix.
  3. 3 Rincez le maïs sous l’eau froide et égouttez-le.
  4. 4 Mélangez tous les ingrédients du dressing.
  5. 5 Laissez reposer le boulgour quelques minutes hors du feu. Mettez-le ensuite dans un saladier et laissez-le refroidir.
  6. 6 Entre-temps, coupez les carottes, les mange-tout et les haricots verts en morceaux de max. 1/2 cm. Faites-les cuire 2 à 3 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez et rincez sous l’eau froide. Intégrez les légumes dans le boulgour.
  7. 7 Retirez les graines et les filaments blancs du poivron pointu, et coupez la chair en dés d’1/2 cm. Détaillez aussi la chair du concombre non pelé et du demi-oignon rouge, et ciselez les jeunes oignons. Ajoutez-les avec le maïs au boulgour.
  8. 8 Garnissez la salade de persil, de feta, de noix et de pignons de pin. Assaisonnez de dressing.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 640 kcal
Lipides 36.5 g
Acides gras saturés 11.3 g
Glucides 50.4 g
Sucres 9 g
Fibres 11.3 g
Protéines 21.6 g
Sel 1.6 g

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