Poke Bowl printanier

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • brocolis 1
  • concombres 1
  • radis 1 bottes
  • jeunes oignons 0.5 bottes
  • mélange de germes 50 g
  • avocats 1
  • patates douces 400 g
  • oignons rouges 2
  • houmous mangue-coco (espace fraîcheur) 4 c. à soupe
  • œufs 2
  • mélange de riz brun-quinoa-grains 250 g
  • graines de sésame 4 c. à café
  • pois chiches (boîte) 340 g
  • huile d'olive 4 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (20 min)
  2. - Rincez les pois chiches à l’eau froide et égouttez-les.
  3. - Tranchez les radis en fines rondelles.
  4. - Avec un économe, détaillez le concombre non pelé en fins
  5. rubans (jusqu’aux graines).
  6. - Pelez les patates douces et coupez-les en bâtonnets de ± 1 cm d’épaisseur.
  7. - Divisez le brocoli en petits bouquets.
  8. - Coupez les oignons rouges en fines lanières.
  9. Ciselez les jeunes oignons.
Préparation (10 min + 25 à 30 min au four)
  1. 1 Préchauffez le four à 200 °C.
  2. 2 Déposez les patates douces sur une plaque de four tapissée de papier cuisson et arrosez-les de 2 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Glissez 25 à 30 min au four préchauffé.
  3. 3 Éparpillez les pois chiches et les oignons rouges sur une
  4. seconde plaque de four et aspergez-les de 2 c. à soupe d’huile d’olive. Enfournez 15 à 20 min.
  5. 4 Entre-temps, faites cuire le riz dans de l’eau bouillante
  6. légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage).
  7. Égouttez.
  8. 5 Faites cuire le brocoli et les oeufs 8 min dans de l’eau
  9. bouillante légèrement salée. Égouttez et rincez sous l’eau froide. Écalez les oeufs et coupez-les en 2.
  10. 6 Tranchez la chair de l’avocat en fines demi-lunes.
Présentation

Versez le riz dans un saladier. Disposez-y les légumes et les
légumineuses par couleur. Ajoutez les oeufs durs et nappez-les de houmous. Décorez avec les jeunes oignons, les germes et les graines de sésame.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 734 kcal
Lipides 34.1 g
Acides gras saturés 5.4 g
Glucides 76.1 g
Sucres 11.5 g
Fibres 16.2 g
Protéines 22.3 g
Sel 0.9 g
Astuce

Regroupez le concombre et les radis dans de l’eau glacée. Idéal pour préserver le croquant et la couleur. Pensez cependant à bien les éponger avant d’en garnir le bowl.

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