
Poke Bowl printanier
Ingrédients
- brocolis 1
- concombres 1
- radis 1 bottes
- jeunes oignons 0.5 bottes
- mélange de germes 50 g
- avocats 1
- patates douces 400 g
- oignons rouges 2
- houmous mangue-coco (espace fraîcheur) 4 c. à soupe
- œufs 2
- mélange de riz brun-quinoa-grains 250 g
- graines de sésame 4 c. à café
- pois chiches (boîte) 340 g
- huile d'olive 4 c. à soupe
- sel et poivre
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
- (20 min)
- - Rincez les pois chiches à l’eau froide et égouttez-les.
- - Tranchez les radis en fines rondelles.
- - Avec un économe, détaillez le concombre non pelé en fins
- rubans (jusqu’aux graines).
- - Pelez les patates douces et coupez-les en bâtonnets de ± 1 cm d’épaisseur.
- - Divisez le brocoli en petits bouquets.
- - Coupez les oignons rouges en fines lanières.
- Ciselez les jeunes oignons.
Préparation (10 min + 25 à 30 min au four)
- 1 Préchauffez le four à 200 °C.
- 2 Déposez les patates douces sur une plaque de four tapissée de papier cuisson et arrosez-les de 2 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Glissez 25 à 30 min au four préchauffé.
- 3 Éparpillez les pois chiches et les oignons rouges sur une
- seconde plaque de four et aspergez-les de 2 c. à soupe d’huile d’olive. Enfournez 15 à 20 min.
- 4 Entre-temps, faites cuire le riz dans de l’eau bouillante
- légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage).
- Égouttez.
- 5 Faites cuire le brocoli et les oeufs 8 min dans de l’eau
- bouillante légèrement salée. Égouttez et rincez sous l’eau froide. Écalez les oeufs et coupez-les en 2.
- 6 Tranchez la chair de l’avocat en fines demi-lunes.
Présentation
Versez le riz dans un saladier. Disposez-y les légumes et les
légumineuses par couleur. Ajoutez les oeufs durs et nappez-les de houmous. Décorez avec les jeunes oignons, les germes et les graines de sésame.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie
734 kcal
Lipides
34.1 g
Acides gras saturés
5.4 g
Glucides
76.1 g
Sucres
11.5 g
Fibres
16.2 g
Protéines
22.3 g
Sel
0.9 g
Astuce
Regroupez le concombre et les radis dans de l’eau glacée. Idéal pour préserver le croquant et la couleur. Pensez cependant à bien les éponger avant d’en garnir le bowl.