Poke Bowl de saumon à l’avocat et aux légumes

Plats principaux moins de 60 min. 4 personnes

Ingrédients

4 personnes
  • filets de saumon atlantique (surgelés) 3
  • brocolis 1
  • concombres 0.5
  • champignons blonds 250 g
  • radis 0.5 bottes
  • avocats 1
  • patates douces 300 g
  • oignons rouges 1
  • œufs 2
  • houmous mangue-coco (espace fraîcheur) 4 c. à soupe
  • mélange de riz brun-quinoa-grains 250 g
  • pois chiches (boîte) 150 g
  • graines de sésame 2 c. à soupe
  • huile d'olive 3 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 15 min)
  2. - Faites superficiellement dégeler le poisson. Épongez-le.
  3. - Pelez le demi-concombre et coupez-le en 2 dans le sens de la longueur. Grattez-en les graines avec une cuillère à café, puis réalisez des rubans avec un économe. Roulez ces derniers.
  4. - Divisez le brocoli en petits bouquets.
  5. - Tranchez les radis en fines rondelles. Pelez les patates douces et coupez-les en tranches d’1 cm d’épaisseur.
  6. - Coupez l’oignon rouge en fines demi-lunes et les champignons en lamelles.
  7. - Rincez les pois chiches sous l’eau froide et égouttez-les.
  8. - Préchauffez le four à 200 °C.
Préparation (10 min + ± 35 min au four)
  1. 1 Disposez les patates douces sur une plaque de four tapissée de papier cuisson. Agrémentezles d’1 c. à soupe d’huile d’olive, de sel et de poivre. Glissez 15 à 20 min au four préchauffé.
  2. 2 Hors du four, ajoutez l’oignon rouge, les pois chiches et les champignons séparément sur la plaque de cuisson (sans les mélanger) et arrosez-les d’1 c. à soupe d’huile d’olive. Déposez le poisson sur une autre plaque de four tapissée de papier cuisson et aspergez-le d’1 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Enfournez les 2 plaques de cuisson 15 à 20 min dans le four chaud.
  3. 3 Entre-temps, faites cuire le mélange riz-quinoa-graines dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Faites également cuire le brocoli et les oeufs 8 min à découvert dans une autre casserole d’eau bouillante. Égouttez les 2 casseroles. Écalez les oeufs et coupez-les en 2.
  4. 4 Détaillez la chair de l’avocat en demi-lunes.
Présentation

Répartissez le mélange riz-quinoa-céréales dans de grands bols. Déposez-y les légumes cuits et crus par couleur et nappez de houmous. Morcelez le saumon et ajoutez-les sur les bords. Ajoutez 1/2 oeuf dur au centre de chaque bol et parsemez de graines de sésame.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 901 kcal
Lipides 47.6 g
Acides gras saturés 8.5 g
Glucides 61 g
Sucres 7.1 g
Fibres 13.6 g
Protéines 50.3 g
Sel 0.9 g
Astuce

Un Poke Bowl (prononcez pokai) est un plat hawaïen typique à base de poisson et de légumes crus présentés dans un bol. C’est une jolie façon d’utiliser les restes. Répartissez du riz, du quinoa, des pâtes ou des nouilles dans un bol et ajoutez par-dessus vos restes de légumes, par couleur. Terminez par des morceaux de viande, de poisson ou de substitut de viande de la veille. Décorez avec du dressing, de la tapenade ou du houmous.

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