Pangasius mariné et salade fraîche aux grains de blé

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

4 personnes
  • filets de pangasius en marinade aux herbes du jardin (espace fraîcheur) 4
  • courgettes 1
  • bulbes de fenouil 1
  • carottes 1
  • citrons 1
  • oignons rouges 1
  • grains de blé précuits 250 g
  • pignons de pin grillés 2 c. à soupe
  • huile d'olive 6 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (10 min)
  2. - Coupez la courgette en 4 dans le sens de la longueur, puis en petits morceaux.
  3. - Épluchez la carotte et râpez-la grossièrement.
  4. - Coupez le bulbe de fenouil en 4 et ôtez-en le coeur dur. Réservez les pluches et détaillez le reste en fines lamelles.
  5. - Tranchez l’oignon rouge en fines rondelles.
  6. - Pressez le citron.
Préparation (25 min)
  1. 1 Faites cuire les grains de blé dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez.
  2. 2 Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir la courgette ± 5 min. Salez, poivrez et réservez hors de la poêle.
  3. 3 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans la même poêle et dorez-y les filets de pangasius 2 à 3 min de chaque côté.
  4. 4 Entre-temps, mélangez le blé avec la courgette, l’oignon rouge, la carotte râpée et le fenouil. Assaisonnez de 2 c. à soupe d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre.
Présentation

Parsemez de pluches de fenouil et de pignons de pin grillés.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 612 kcal
Lipides 40.5 g
Acides gras saturés 5.6 g
Glucides 34.8 g
Sucres 8.9 g
Fibres 5 g
Protéines 24.6 g
Sel 1.3 g

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