Pangasius et pommes de terre cajun au brocoli
Plats principaux
Moins de 45 min.
4 personnes
Ingrédients
4 personnes- filets de pangasius (espace fraîcheur) 4
- brocolis 2
- pommes de terre à chair ferme 800 g
- oignons rouges 1
- ail 1 éclats
- farine 4 c. à soupe
- huile d'olive 4 c. à soupe
- épices cajun 0.5 c. à café
- sel et poivre
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
- (10 min)
- - Pelez les pommes de terre et coupez-les en 4 dans le sens de la longueur.
- - Détaillez les brocolis en petits bouquets.
- - Émincez l’ail et l’oignon rouge.
- - Épongez les filets de pangasius et passez-les dans la farine (tapotez-les légèrement pour en supprimer l’excédent). Salez et poivrez.
Préparation (30 min)
- 1 Faites cuire les pommes de terre 20 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Ajoutez les brocolis pour les 5 dernières minutes de cuisson. Égouttez.
- 2 Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y dorer les filets de pangasius 3 à 4 min de chaque côté.
- 3 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans la casserole et faites-y revenir l’ail et l’oignon rouge 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Remettez les pommes de terre et les brocolis dans la casserole, et épicez-les de sel, de poivre et d'épices cajun. Prolongez la cuisson de 5 min, à feu modéré.
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie
453 kcal
Lipides
13.3 g
Acides gras saturés
2.8 g
Glucides
42.8 g
Sucres
2 g
Fibres
8.7 g
Protéines
37 g
Sel
0.1 g
Astuce
Bébé mange avec vous
En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.
+ 8 mois
Preparation (25 min)
1 Pelez 50 g de pomme de terre et coupez-la en morceaux. Détaillez 100 g de brocoli en petits bouquets.
2 Faites cuire la pomme de terre et le brocoli avec 25 g de filet de pangasius 20 min dans un fond d’eau.
3 Mixez la préparation et ajoutez-y 1 c. à café d’huile végétale.
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