Pangasius et pommes de terre cajun au brocoli

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes

Ingrédients

4 personnes
  • filets de pangasius (espace fraîcheur) 4
  • brocolis 2
  • pommes de terre à chair ferme 800 g
  • oignons rouges 1
  • ail 1 éclats
  • farine 4 c. à soupe
  • huile d'olive 4 c. à soupe
  • épices cajun 0.5 c. à café
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (10 min)
  2. - Pelez les pommes de terre et coupez-les en 4 dans le sens de la longueur.
  3. - Détaillez les brocolis en petits bouquets.
  4. - Émincez l’ail et l’oignon rouge.
  5. - Épongez les filets de pangasius et passez-les dans la farine (tapotez-les légèrement pour en supprimer l’excédent). Salez et poivrez.
Préparation (30 min)
  1. 1 Faites cuire les pommes de terre 20 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Ajoutez les brocolis pour les 5 dernières minutes de cuisson. Égouttez.
  2. 2 Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y dorer les filets de pangasius 3 à 4 min de chaque côté.
  3. 3 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans la casserole et faites-y revenir l’ail et l’oignon rouge 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Remettez les pommes de terre et les brocolis dans la casserole, et épicez-les de sel, de poivre et d'épices cajun. Prolongez la cuisson de 5 min, à feu modéré.
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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 453 kcal
Lipides 13.3 g
Acides gras saturés 2.8 g
Glucides 42.8 g
Sucres 2 g
Fibres 8.7 g
Protéines 37 g
Sel 0.1 g
Astuce

Bébé mange avec vous

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

+ 8 mois
Preparation (25 min)

1 Pelez 50 g de pomme de terre et coupez-la en morceaux. Détaillez 100 g de brocoli en petits bouquets.
2 Faites cuire la pomme de terre et le brocoli avec 25 g de filet de pangasius 20 min dans un fond d’eau.
3 Mixez la préparation et ajoutez-y 1 c. à café d’huile végétale.

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