Gratin de brocolis aux filets de sole tropicale

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes Cuisine plaisir (p. 134)

Ingrédients

  • filets de sole tropicale (surgelés) 6
  • brocolis 2
  • ciboulette fraîche 0.25 plants
  • fromage frais aux fines herbes 200 g
  • beurre 2 c. à soupe
  • lait 5 dl
  • panko (chapelure japonaise) 3 c. à soupe
  • farine 3 c. à soupe
  • noix muscade
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 10 min)
  2. - Détaillez les brocolis en petits bouquets. Faites-les cuire 5 min à découvert dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide.
  3. - Entre-temps, faites superficiellement dégeler les filets de sole et épongez-les avec de l’essuie-tout.
  4. - Ciselez la ciboulette et mélangez-la au panko. Salez et poivrez.
Préparation (20 min + 25 min au four)
  1. 1 Préchauffez le four à 180 °C.
  2. 2 Hachez grossièrement les brocolis et répartissez-les dans un plat à four.
  3. 3 Déposez les filets de sole côte à côte sur les brocolis.
  4. 4 Faites fondre le beurre dans une casserole et fouettez-y la farine. Laissez sécher quelques instants sur le feu, en remuant. Versez petit à petit le lait froid, en mélangeant, et laissez mijoter jusqu’à obtention d’une sauce liée. Incorporez-y le fromage aux fines herbes et épicez de noix muscade, de sel et de poivre.
  5. 5 Versez la sauce sur le poisson et saupoudrez de panko à la ciboulette. Glissez 25 min au four préchauffé.
Présentation

Un régal avec des pâtes ou des pommes de terre nature.

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vin Les Lauzes Chardonnay – I.G.P. Pays d'Oc Monte Palma – Verdejo – D.O. Rueda – Espagne

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 469 kcal
Lipides 25.7 g
Glucides 21.2 g
Protéines 38.2 g
Astuce

Remplacez le brocoli par du chou-fleur, et supprimez le fromage aux fines herbes. Agrémentez la sauce d’1 à 2 c. à soupe de curry, au point 4.

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