Grains de blé, brocoli et églefin en croûte d’amandes

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • dos d’églefin (espace fraîcheur) 4
  • poivrons rouges 2
  • brocolis 1
  • citrons non traités (bio) 1
  • oignons rouges 1
  • beurre 2 c. à soupe
  • grains de blé précuits 250 g
  • amandes effilées 2 c. à soupe
  • graines de sésame 2 c. à soupe
  • huile d'olive 1 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (15 min)
  2. - Râpez le zeste du citron (sans la peau blanche) et pressez ce dernier.
  3. - Hachez grossièrement les amandes effilées, puis mélangez-les avec le zeste de citron, les graines de sésame, le beurre et du poivre.
  4. - Détaillez le brocoli en bouquets.
  5. - Retirez les graines et les filaments blancs des poivrons, et détaillez la chair en dés.
  6. - Émincez l’oignon rouge.
  7. - Préchauffez le four à 200 °C.
Préparation (25 min)
  1. 1 Badigeonnez les dos d’églefin de mélange au beurre et disposez-les dans un plat à four. Glissez 15 min au four préchauffé. Enclenchez le gril après 10 min pour obtenir une croûte.
  2. 2 Entre-temps, faites cuire les grains de blé dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez.
  3. 3 Faites cuire les brocolis 10 à 12 min dans de l’eau bouillante légèrement salée, à découvert. Égouttez et rincez à l’eau froide.
  4. 4 Entre-temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir l’oignon rouge et les poivrons 4 à 5 min.
  5. 5 Incorporez la poêlée de poivrons dans les grains de blé.
  6. 6 Sortez le poisson du plat et déglacez ce dernier avec le jus de citron. Détachez les sucs de cuisson avec une cuillère en bois.
Présentation

Répartissez les dos d’églefin, les brocolis et les grains de blé sur les assiettes. Nappez de sauce au citron.

Nos suggestions boissons

bière Tempelier Bière ambrée

vin « Département 33 » A.O.P. Entre-deux-Mers

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 379 kcal
Lipides 16.7 g
Acides gras saturés 6.1 g
Glucides 22.7 g
Sucres 5.1 g
Fibres 6 g
Protéines 31.3 g
Sel 0.3 g
Astuce

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation: 15 min
1 Émincez 20 g de dos d’églefin et 100 g de brocoli. Faites-les cuire avec 30 g de grains de blé précuits 10 à 12 min dans de l’eau bouillante. Égouttez.
2 Mixez le tout et agrémentez d’1 c. à café d’huile végétale.

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