Flétan poêlé et salade de tomates

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • filets de flétan du Groenland (surgelés) 4
  • tomates 6
  • roquette 100 g
  • jeunes oignons 4
  • persil plat 1 plants
  • citrons verts non traités (bio) 1
  • couscous (semoule de blé) 250 g
  • farine 2 c. à soupe
  • câpres (bocal) (bocal) 3 c. à soupe
  • bouillon de légumes (1 cube dissous dans 5 dl d'eau très chaude) 5 dl
  • huile d'olive 6 c. à soupe
  • poivre noir (moulin)
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 15 min)
  2. -- Faites superficiellement dégeler les filets de flétan et épongez-les avec de l’essuie-tout.
  3. -- Coupez les tomates en quartiers, épépinez-les et détaillez-les en dés.
  4. -- Déchirez grossièrement la roquette.
  5. -- Émincez les jeunes oignons.
  6. -- Ciselez les feuilles de persil plat.
  7. -- Râpez le zeste du citron vert (sans la peau blanche), puis pressez ce dernier.
Préparation (34 min + décongélation)
  1. 1 Mélangez les dés de tomates avec le jus et le zeste de citron vert, les câpres égouttées, le persil plat, les jeunes oignons et 2 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez.
  2. 2 Mettez le couscous dans un saladier et versez-y le bouillon très chaud. Couvrez et laissez gonfler 10 min. Égrenez ensuite la semoule avec une fourchette et intégrez-y 2 c. à soupe d’huile d’olive.
  3. 3 Entre-temps, salez et poivrez les filets de flétan. Passez-les dans la farine et tapotez-les légèrement pour en retirer l’excédent.
  4. 4 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y cuire les filets de poisson 2 à 3 min de chaque côté.
  5. 5 Ajoutez la roquette dans la salade de tomates.
Nos suggestions boissons

bière Tempelier Bière ambrée

vin Bourgogne A.O.P. « Les Cailloux » Chardonnay Albert Bichot

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 604 kcal
Lipides 29.5 g
Glucides 54.4 g
Protéines 28.6 g
Astuce

+ 6 m

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation (20 min)
1 Épépinez 100 g de tomate et coupez-la en dés. Ciselez 2 feuilles de persil plat.
2 Faites cuire les dés de tomate avec 20 g de filet de flétan du Groenland et 25 g de couscous (semoule de blé) 15 min dans un fond d’eau.
3 Mixez le tout en purée avec 1 c. à café d’huile végétale et ajoutez le persil plat.

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