Flétan poêlé et salade de tomates

Au préalable (moins de 30 min.)

1. (décongélation + 15 min)
2. -- Faites superficiellement dégeler les filets de flétan et épongez-les avec de l’essuie-tout.
3. -- Coupez les tomates en quartiers, épépinez-les et détaillez-les en dés.
4. -- Déchirez grossièrement la roquette.
5. -- Émincez les jeunes oignons.
6. -- Ciselez les feuilles de persil plat.
7. -- Râpez le zeste du citron vert (sans la peau blanche), puis pressez ce dernier.

Préparation (34 min + décongélation)

1. 1 Mélangez les dés de tomates avec le jus et le zeste de citron vert, les câpres égouttées, le persil plat, les jeunes oignons et 2 c. à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez.
2. 2 Mettez le couscous dans un saladier et versez-y le bouillon très chaud. Couvrez et laissez gonfler 10 min. Égrenez ensuite la semoule avec une fourchette et intégrez-y 2 c. à soupe d’huile d’olive.
3. 3 Entre-temps, salez et poivrez les filets de flétan. Passez-les dans la farine et tapotez-les légèrement pour en retirer l’excédent.
4. 4 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y cuire les filets de poisson 2 à 3 min de chaque côté.
5. 5 Ajoutez la roquette dans la salade de tomates.

Valeurs nutritionnelles par personne

+ 6 m

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation (20 min)
1 Épépinez 100 g de tomate et coupez-la en dés. Ciselez 2 feuilles de persil plat.
2 Faites cuire les dés de tomate avec 20 g de filet de flétan du Groenland et 25 g de couscous (semoule de blé) 15 min dans un fond d’eau.
3 Mixez le tout en purée avec 1 c. à café d’huile végétale et ajoutez le persil plat.