Fish-sticks et sauce dip verte

Bouchées apéritives 4 personnes

Ingrédients

  • filets de hoki (surgelés) 400 g
  • brocolis 225 g
  • citrons non traités (bio) 1
  • citrons verts 0.5
  • ciboulette 0.25 plants
  • ail 10 éclats
  • parmesan râpé 40 g
  • œufs 2
  • quinoa 200 g
  • pois chiches (bocal) 80 g
  • farine 3 c. à soupe
  • huile d'olive (+ 3 c. à soupe) 1 dl
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 20 min)
  2. - Sors les filets de hoki du surgélateur et laisse-les complètement dégeler. Éponge-les avec de l’essuie-tout, puis coupe-les en grosses lanières.
  3. - Mets la ciboulette dans un verre et découpe-la en petits morceaux avec des ciseaux de cuisine.
  4. - Lave le citron sous l’eau froide et sèche-le bien. Râpes-en le zeste (l’équivalent d’1 cuillère à café) sans entamer la peau blanche.
  5. - Mets le quinoa, le parmesan râpé, le zeste de citron et la ciboulette dans un bol à bord haut et mixe finement le tout. Verse cette préparation dans une assiette creuse.
  6. - Casse les œufs dans une assiette creuse et bats-les avec une fourchette. Verse aussi la farine dans une autre assiette creuse.
Préparation (20 min + 1 h au réfrigérateur)
  1. 1 Passe les lanières de poisson dans la farine, puis dans les œufs battus et enfin dans la chapelure au quinoa. Essaye de bien en enrober ton poisson. Mets-le sur une assiette et laisse-le 1 h au réfrigérateur.
  2. 2 Entre-temps, divise le brocoli en petits bouquets.
  3. 3 Rince les pois chiches sous l’eau froide et les laisser égoutter dans une passoire.
  4. 4 Presse le demi-citron vert. Pèle aussi l’ail et coupe-le en morceaux.
  5. 5 Demande à tes assistants (Maman, Papa…) de cuire les bouquets de brocoli ± 10 min à découvert dans de l’eau bouillante légèrement salée. Ils peuvent ensuite les égoutter et les passer sous l’eau froide.
  6. 6 Mixe le brocoli avec les pois chiches, le jus de citron vert, l’ail et 1 dl d’huile d’olive. N’oublie pas le sel et le poivre.
  7. 7 Tes assistants peuvent faire chauffer 3 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle à revêtement antiadhésif et y faire dorer les lanières de poisson de tous les côtés jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 697 kcal
Lipides 42.3 g
Glucides 44.7 g
Protéines 32.9 g

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