Filets de colin, façon chili

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes Bon Appétit ! 3 (p. 98)

Ingrédients

4 personnes
  • filets purs de colin (surgelés) 4 morceaux
  • poivrons en lanières (surgelés) 250 g
  • tomates concassées (boîte) 400 g
  • haricots blancs (boîte) 200 g
  • maïs (boîte) 150 g
  • oignons rouges 1
  • farine 1 tasses
  • œufs 1
  • lait 1 traits
  • huile d'olive 5 c. à soupe
  • graines de cumin 1.5 c. à soupe
  • poivre de Cayenne 1 pointes de couteau
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. - Laissez légèrement dégeler les filets purs de colin et épongez-les.
  2. - Hachez l'oignon rouge.
  3. - Versez la farine dans un grand plat et incorporez-y le cumin, du sel et du poivre.
Préparation (30 min.)
  1. Faites bien chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une casserole et faites-y revenir l'oignon rouge haché pendant 2 à 3 min. Intégrez-y les lanières de poivrons surgelées, mélangez et laissez de 2 à 3 min sur le feu.
  2. Ajoutez les tomates concassées, le maïs et les haricots blancs. Épicez de poivre de Cayenne, de sel et de poivre. Laissez mijoter à feu doux, durant 20 min.
  3. Entre-temps, battez l'œuf avec le lait et passez-y les morceaux de poisson. Passez-les ensuite dans la farine épicée au cumin. Farinez bien le poisson de tous les côtés.
  4. Faites chauffer 3 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle et saisissez-y les filets purs de colin durant 1 à 2 min de chaque côté. Poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 min, à feu doux.
Présentation

Dressez un filet de colin sur chaque assiette, accompagné de sauce aux légumes. Servez avec du riz.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 403 kcal
Lipides 16 g
Glucides 25.4 g
Protéines 37.9 g

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