Filet de cabillaud et risotto fenouil-courgette

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes

Ingrédients

  • filets de cabillaud (espace fraîcheur) 600 g
  • bulbes de fenouil 400 g
  • courgettes 1
  • persil plat 0.5 plants
  • oignons rouges 1
  • ail 1 éclats
  • parmesan râpé 100 g
  • beurre 2 c. à soupe
  • riz pour risotto 250 g
  • bouillon de poisson (1 cube dissous dans 8 dl d'eau très chaude) 8 dl
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (15 min)
  2. - Émincez l’ail et l’oignon rouge.
  3. - Réservez le vert du fenouil (pluches) pour la décoration. Supprimez le coeur dur du bulbe et détaillez le reste en fines lanières.
  4. - Coupez la courgette en dés d’1 cm.
  5. - Ciselez le persil plat.
Préparation (30 min)
  1. 1 Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’ail et l’oignon rouge jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Faites-y revenir le riz 2 min à feu vif jusqu’à ce que les grains soient translucides.
  2. 2 Versez 1 louche de bouillon sur le riz et remuez quelques instants. Laissez mijoter à feu doux et à couvert jusqu’à absorption du bouillon. Répétez l’opération jusqu’à utilisation complète du bouillon. Ne remuez pas trop souvent pour que le risotto reste bien onctueux. Comptez de 18 à 20 min de cuisson au total.
  3. 3 Entre-temps, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle et cuisez-y les dés de courgette et les lanières de fenouil al dente.
  4. 4 Agrémentez le risotto des légumes poêlés, du parmesan, de la moitié du persil plat et d’1 c. à soupe de beurre. Laissez reposer quelques instants hors du feu.
  5. 5 Entre-temps, faites fondre 1 c. à soupe de beurre dans une poêle et cuisez-y les filets de cabillaud 2 à 3 min d’un seul côté. Retournez-les, ajoutez le reste du persil plat et prolongez la cuisson de 2 à 3 min. Salez et poivrez.
Présentation

Décorez le risotto et les filets de cabillaud de pluches de fenouil.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 597 kcal
Lipides 20.9 g
Acides gras saturés 10.2 g
Glucides 56.2 g
Sucres 7.3 g
Fibres 4 g
Protéines 44.3 g
Sel 2.4 g
Astuce

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.
+ 6 mois
Préparation 25 min
1 Coupez 65 g de fenouil, 65 g de courgette et 30 g de filet de cabillaud en morceaux. Faites-les cuire avec 30 g de riz pour risotto dans de l’eau bouillante (voir temps de cuisson du riz sur l’emballage). Égouttez.
2 Mélangez-y 1 c. à café d’huile végétale et mixez finement.

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