Contre-filet et quinoa aux légumes verts

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • contre-filets (boucherie) 500 g
  • mange-tout 250 g
  • pleurotes 250 g
  • pointes d’asperges vertes 200 g
  • courgettes 1
  • citrons verts 0.5
  • beurre 1 c. à soupe
  • quinoa 250 g
  • noisettes 50 g
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • huile de sésame 2 c. à soupe
  • sauce soja 4 c. à soupe
  • poivre noir (moulin)
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (10 min)
  2. - Coupez la courgette en dés de ± 1 cm.
  3. - Tranchez les mange-tout en 2.
  4. - Ôtez l’extrémité dure des pointes d’asperges et coupez ces dernières en tronçons obliques.
  5. - Déchirez les pleurotes.
  6. - Pressez le demi-citron vert.
  7. - Préchauffez le four à 180 °C.
Préparation (30 min)
  1. 1 Tapissez une plaque de four de papier cuisson et disposez-y les mange-tout, les dés de courgette, les pointes d’asperges et les pleurotes. Aspergez le tout d’huile d’olive, salez et poivrez. Glissez 15 à 20 min au four préchauffé.
  2. 2 Entre-temps, tapissez une autre plaque de four de papier cuisson et éparpillez-y les noisettes. Enfournez 10 min. Laissez-les ensuite légèrement refroidir, puis mettez-les dans un essuie de cuisine propre et frottez-les pour en retirer la pellicule brune. Hachez-les.
  3. 3 Rincez le quinoa sous l’eau froide dans un fin tamis. Faites-le cuire dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez-le.
  4. 4 Mélangez les légumes grillés avec le quinoa. Agrémentez de poivre noir, de jus de citron vert, d’huile de sésame et de sauce soja. Salez si nécessaire. Garnissez de noisettes hachées.
  5. 5 Faites fondre le beurre dans une poêle (à griller) et saisissez-y le contre-filet 2 à 3 min de chaque côté et prolongez la cuisson selon votre goût. Salez et poivrez.
Présentation

Coupez la viande en lanières et dressez-la sur la salade de quinoa.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 664 kcal
Lipides 28.2 g
Acides gras saturés 5.9 g
Glucides 49.2 g
Sucres 11.5 g
Fibres 11.4 g
Protéines 47.8 g
Sel 2.4 g

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