Canard laqué, mangue et chicons poêlés à l’orange

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • filets de canard (boucherie) 2
  • chicons 6
  • oranges 2
  • mangues 1
  • grenades 1
  • citrons verts 1
  • gingembre 2 cm
  • ail 1 éclats
  • boulgour 300 g
  • bouillon de poule (1 cube dissous dans 5 dl d'eau très chaude) 5 dl
  • sauce d'huîtres 1 dl
  • sauce soja 2 c. à soupe
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Recette
  • Valeurs nutritionnelles
Recette
Recette (plus de 60 min.)
  1. (10 min + ± 1 h de marinade)
  2. - Pressez le citron vert après en avoir râpé la moitié du zeste. Mélangez le jus et le zeste avec la sauce d’huîtres et la sauce soja.
  3. - Réalisez des incisions croisées dans la peau des filets de canard, sans entamer la chair. Nappez les filets de canard avec la marinade et laissez reposer ± 1 h.
  4. - Entre-temps, coupez la chair de la mangue en dés.
  5. - Ôtez le cœur dur des chicons et détaillez le reste en longues lanières.
  6. - Retirez les graines de la grenade.
  7. - Râpez le gingembre et pressez l’ail.
  8. - Pressez les oranges.
Préparation (25 min)
  1. 1 Mettez le boulgour dans un saladier et arrosez-le de bouillon de poule chaud. Couvrez et laissez gonfler 10 à 15 min. Égrenez avec une fourchette.
  2. 2 Entre-temps, faites chauffer une poêle sans matière grasse et cuisez-y les filets de canard 10 min à feu modéré, côté peau vers le bas. Supprimez régulièrement la graisse fondue. Retournez les filets et prolongez la cuisson de 6 min.
  3. 3 Entre-temps, faites chauffer l’huile d’olive dans un wok et faites-y revenir le gingembre et l’ail 1 min. Faites-y dorer les chicons et la mangue 5 min. Mouillez avec le jus d’orange et prolongez la cuisson de 5 min. Salez et poivrez.
Présentation

Coupez les filets de canard en tranches et répartissez-les sur les assiettes avec la poêlée de chicons et le boulgour. Parsemez le boulgour de graines de grenade.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 797 kcal
Lipides 34.5 g
Acides gras saturés 1.2 g
Glucides 72.6 g
Sucres 19.3 g
Fibres 10.4 g
Protéines 44.1 g
Sel 1.9 g

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