Cabillaud pané, perles de couscous aux haricots verts

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • dos de cabillaud (surgelés) 600 g
  • haricots verts 500 g
  • tomates gourmet 2
  • poivrons doux pointus rouges 1
  • persil plat 1 plants
  • oignons rouges 1
  • tomates cerises demi-séchées à l'huile (espace fraîcheur) 2 c. à soupe
  • perles de couscous 200 g
  • farine 2 c. à soupe
  • huile d'olive 4 c. à soupe
  • poivre noir (moulin)
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
  • Astuce
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (décongélation + 15 min)
  2. - Faites superficiellement dégeler le poisson. Épongez-le et passez-le dans la farine.
  3. - Brisez les extrémités des haricots verts.
  4. - Coupez les poivrons doux en 2 dans le sens de la longueur, et ôtez-en les graines et les filaments blancs. Coupez-les en lanières.
  5. - Coupez les tomates en 4 et épépinez-les. Détaillez-les en dés.
  6. - Coupez les tomates cerises demi-séchées en 4.
  7. - Ciselez les feuilles du persil plat.
  8. - Émincez l’oignon rouge.
Préparation (20 min)
  1. 1 Faites cuire le couscous dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez et intégrez 2 c. à soupe d’huile d’olive, le persil plat et les tomates cerises demi-séchées.
  2. 2 Entre-temps, faites cuire les haricots verts 7 min dans de l’eau bouillante légèrement salée, à découvert. Égouttez et rincez sous l’eau froide.
  3. 3 Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’oignon rouge jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez le poivron doux et prolongez la cuisson de 2 min. Incorporez les tomates gourmet et les haricots verts. Salez et poivrez.
  4. 4 Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et cuisez-y les dos de cabillaud ± 3 min de chaque côté. Salez et poivrez.
  5. 5 Mélangez les légumes dans le couscous.
Présentation

Servir avec les dos de cabillaud.

Nos suggestions boissons

bière Tempelier Bière ambrée

vin Le Peyrat A.O.P. Graves

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 488 kcal
Lipides 13.2 g
Acides gras saturés 2 g
Glucides 52 g
Sucres 6 g
Fibres 7.8 g
Protéines 36.6 g
Sel 0.6 g
Astuce

Bébé mange avec vous

En adaptant légèrement les ingrédients et les modes de cuisson, vous pouvez préparer la recette ci-dessus pour votre bébé.

Préparation: 15 min
1 Faites cuire 25 g de perles de couscous dans de l’eau bouillante (voir temps de cuisson sur l‘emballage).
2 Ajoutez 100 g de haricots verts coupés et 30 g de dos de cabillaud superficiellement dégelé 8 min avant la fin de la cuisson. Égouttez et mixez.

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