Brochette de poulet épicée, quinoa aux jeunes carottes et feta

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • demi-filets de poulet (boucherie) 4
  • jeunes carottes 1 bottes
  • jeunes oignons 1 bottes
  • jus de citron vert 1 c. à soupe
  • ail 1 éclats
  • yaourts à la grecque 170 g
  • feta 100 g
  • quinoa tricolore 150 g
  • sirop d’érable 1 c. à soupe
  • huile d'olive 5 c. à soupe
  • mélange d’épices pour tacos 20 g
  • bouillon aux fines herbes 1 cubes
  • poivre noir (moulin)
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. - Pelez les carottes et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur.
  2. - Émincez l’ail et les jeunes oignons.
  3. - Tranchez les filets de poulet en 3 dans le sens de la longueur
Préparation (30 min)
  1. 1 Mélangez les épices pour tacos avec 3 c. à soupe d’huile d’olive. Faites-y mariner les filets de poulet.
  2. 2 Entre-temps, faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante additionnée du cube de bouillon (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez.
  3. 3 Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole. Étuvez-y la moitié des jeunes oignons et les carottes 2 min. Mouillez avec 1 dl d’eau et laissez mijoter 8 min à couvert, en remuant. Ôtez le couvercle et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le liquide soit évaporé. Incorporez le sirop d’érable.
  4. 4 Enfilez les filets de poulet marinés en accordéon sur 1 pique à brochette. Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle à griller et cuisez-y les brochettes de poulet 4 à 5 min de chaque côté. Couvrez la poêle et prolongez la cuisson de 2 à 3 min à feu doux.
  5. 5 Entre-temps, mélangez le yaourt avec le jus de citron vert, l’ail et le quart des jeunes oignons. Salez et poivrez.
Présentation

Répartissez le quinoa sur les assiettes et disposez-y les carottes. Morcelez la feta par-dessus et garnissez avec les jeunes oignons restants. Servez avec les brochettes de poulet et le dressing.

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Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 622 kcal
Lipides 27.7 g
Acides gras saturés 9.8 g
Glucides 39.6 g
Sucres 18 g
Fibres 7.5 g
Protéines 49.8 g
Sel 2.6 g

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