Boulgour aux poivrons doux et à la mangue, et moules panées

Plats principaux moins de 30 min. 4 personnes

Ingrédients

  • moules cuites (espace fraîcheur) 600 g
  • poivrons doux pointus jaunes 1
  • poivrons doux pointus rouges 1
  • avocats 1
  • mangues 1
  • citrons verts non traités (bio) 0.5
  • persil plat 0.5 plants
  • ail 1 éclats
  • œufs 1
  • boulgour 300 g
  • farine pour pain blanc 5 c. à soupe
  • chapelure 4 c. à soupe
  • huile d'olive 7 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. (20 min)
  2. - Retirez les graines et les filaments blancs de poivrons doux, et coupez le reste en lanières.
  3. - Détaillez la chair de l’avocat et de la mangue en cubes.
  4. - Râpez le zeste du citron vert (sans la peau blanche), puis pressez ce dernier. Mélangez le zeste et le jus avec 3 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  5. - Émincez l’ail.
  6. - Battez l’oeuf avec du sel et du poivre.
  7. - Passez les moules dans la farine, puis dans l’oeuf et enfin dans la chapelure.
Préparation (20 min)
  1. 1 Faites cuire le boulgour dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez et mélangez-y 1 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  2. 2 Entre-temps, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir l’ail 1 min. Ajoutez les poivrons et la mangue, et prolongez la cuisson de 3 à 5 min. Salez et poivrez.
  3. 3 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et cuisez-y les moules 2 à 4 min de tous les côtés.
Présentation

Incorporez les poivrons et l’avocat dans le boulgour. Assaisonnez de vinaigrette et répartissez les moules par-dessus. Garnissez de persil plat.

Nos suggestions boissons

bière Rodenbach Classic Bière rouge brun

vin Hardys « Nottage Hill » Chardonnay Australie

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 733 kcal
Lipides 30.1 g
Acides gras saturés 4.8 g
Glucides 79.4 g
Sucres 11.4 g
Fibres 10.5 g
Protéines 30.6 g
Sel 1.7 g

Vu moins cher ailleurs?

Faites-le-nous savoir