Boulgour aux poivrons doux et à la mangue, et moules panées
Plats principaux
moins de 30 min.
4 personnes
Ingrédients
4 personnes- moules cuites (espace fraîcheur) 600 g
- poivrons doux pointus jaunes 1
- poivrons doux pointus rouges 1
- avocats 1
- mangues 1
- citrons verts non traités (bio) 0.5
- persil plat 0.5 plants
- ail 1 éclats
- œufs 1
- boulgour 300 g
- farine pour pain blanc 5 c. à soupe
- chapelure 4 c. à soupe
- huile d'olive 7 c. à soupe
- sel et poivre
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
- (20 min)
- - Retirez les graines et les filaments blancs de poivrons doux, et coupez le reste en lanières.
- - Détaillez la chair de l’avocat et de la mangue en cubes.
- - Râpez le zeste du citron vert (sans la peau blanche), puis pressez ce dernier. Mélangez le zeste et le jus avec 3 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- - Émincez l’ail.
- - Battez l’oeuf avec du sel et du poivre.
- - Passez les moules dans la farine, puis dans l’oeuf et enfin dans la chapelure.
Préparation (20 min)
- 1 Faites cuire le boulgour dans de l’eau bouillante légèrement salée (voir temps de cuisson sur l’emballage). Égouttez et mélangez-y 1 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- 2 Entre-temps, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir l’ail 1 min. Ajoutez les poivrons et la mangue, et prolongez la cuisson de 3 à 5 min. Salez et poivrez.
- 3 Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et cuisez-y les moules 2 à 4 min de tous les côtés.
Présentation
Incorporez les poivrons et l’avocat dans le boulgour. Assaisonnez de vinaigrette et répartissez les moules par-dessus. Garnissez de persil plat.
Nos suggestions boissons
bière Rodenbach Classic Bière rouge brun
vin Hardys « Nottage Hill » Chardonnay Australie
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie
733 kcal
Lipides
30.1 g
Acides gras saturés
4.8 g
Glucides
79.4 g
Sucres
11.4 g
Fibres
10.5 g
Protéines
30.6 g
Sel
1.7 g
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